pompki na plecy

Dzieki za odpoedzi dalbym soga ale niemam abona W takiej wersi teraz plan moze byc: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem [...]

[...] - 12 x 18kg - 12 x 18kg - 12 x 18kg - 12 x 16kg (z przenoszeniem za głowę) 8. Francuz hantlem zza głowy w siedzeniu: - 12 x 7kg - 12 x 7kg - 12 x 7kg 9. Odwrotne pompki: 15p x 2s 10. Przedramię (mieszane): - podchwyt - 22kg x 12p x 4s - nachwyt - 12kg x 12p x 4s -------------------------------- 11. Spięcia na ławce rzymskiej [...]

A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 - 9 - 6 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 Plecy : - martwy ciąg 2 x 12- 9 - podciąganie na drążku 2 x max Nogi : - wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 - 9 - wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9ma na "prostych" Bicepsy : - [...]

[...] Dodatkowo każdego dnia w który nie trenuje robię minimum 100 pompek i ostatnio zacząłem robić brzuszki jako cykl przygotowujący do a6w w wakacje. Jedno pytanie, po co te pompki? Brzuch ćwicz na siłowni. A6w - zapomnij o tym Co do garbienia, pójdź do lekarza jesl masz wątpliwości spytaj sie czy masz jakiekolwiek przeciwskazania do treningu. [...]

[...] TYDZIEŃ 3 FBW 3x15 plie 5/7/9 6/8/10 5/7/9 rdl 15/20/25 17/22/27 17/22/27 wiosłowanie hantlą 5/7/9 6/8/10x8 5/7/9 ściąganie gumy podchwyt pompki przyciąganie gumy jednorącz arnoldki 2/3/4 2/3/4 2/3/4 unoszenie przodem 2 2 2/2x10+1x5/1 uginanie 3/3/4 4 3/3/4 kick back 2 2 2/2x11+1x4/2x9 + marsz [...]

To może coś takiego : 2x10 pompki klasyczne 2x10 pompki z wąskim rozstawieniem rąk 2x10 pompki z nogami na łóżku/krześle 2x10 ugnianie przedramion (biceps) 2x10 uginanie przedramion na skos (biceps) 2x10 uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps) 2x10 rozpiętki (klatka piersiowa) 2x20 przysiady (mięśnie czworogłowe ud) 2x20 wspięcia na palce [...]

Poniedziałek: NOGI-BRZUCH 1.Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 4 serie 2.Brzuch: 1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen 2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen 3.Gora: Crunch na lawce ujemnej 4 [...]

TORA oki zastosuje się :) prrzedstawiam moj nowy plan zapewne bedzie wiele pytan hehe ale rozlozylem go na 5 dni bo nie nawidze miec oporu ze robilem jedna poartie z mysla że nie bede mial sił na kolejna :/ teraz bedzie dobrze poniewaz robilem kiedys takim systemem i bylo super ale wszelkie sugestie miło przyjme i pomysle :P Poniedziałek: KLATKA / [...]

[...] na skosie góra 3 serie (bardzo fajnie wchodzi) -przenoszenie sztangielki 3 serie triceps 9 serii styka ja bym je tak rozłożył -wyciąg góra 4 serie -francuz siedząc 4 serie -pompki tyłem 1 seria max a co do bica tez bym zrobił 9 serii w ten sposób: -uginanie ramion z hantlami 4 serie -modlitewnik lub kolano 4 serie -"21" 1 seria

Czyli ten plan ma mniej więcej wyglądać tak (dodałem już brzuch i przedramię) : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12/10/8 - Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12/10/8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem Max/Max Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8 - Podciąganie na drążku [...]

[...] 3 serie 12,10,8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10,10,10,10,10 "<- 3 serie,to cwiczenie wykonuj jako pierwsze przy tricepsie 12,10,8 Dorzuc pompki w podporze lub wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie,oczywiscie po 3 serie na ręce róbpamietaj 3 cwiczenia po 3 serie Piątek Nogi+barki przysiady ze sztanga 12 10 8 8 [...]

Poszperałem sobie w sieci i poczytałem o ćwiczeniach FBW i znalazłem sobie zestaw ćwiczeń, które ma zamiar zacząć realizować. A (Poniedziałek) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: [...]

Jakbyście mogli pomóc z białkiem i ocenić dietę oraz mój nowy plan Poniedziałek – Biceps + Plecy Biceps 1. Siódemkowanie 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3. Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku Plecy 1. Martwy Ciąg 2. Yates rows 3. Szrugsy hantlami w pochyleniu [...]

[...] -podciaganie na drazku szerokim uchwytem -wioslowanie sztangielkami -sciaganie drazka do karku Triceps-zle-zrob sobie tak -prostowanie ramion na wyciagu stojac -wycisaknie francuskie w siadzie sztanga -pompki w podporze tyłem Narazie tyle jaksie odezwiesz bedziemy dalej pracowac przeczytaj ten krótki artykuł o treningu na mase dokładnie!!!!!!!!

TRENING Z KTÓRYM WCHODZE OD PRZYSZŁEGO TYGODNIA: PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10 3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,10,8 PROGRES 2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: 3X10 3. UCHWYT MŁOTKOWY: 10,10,8 PROGRES 4. SYSTEM [...]

[...] 1. przysiad tylny 15/12/12/10/8/6 40/50/60/65/70/75kg 2. wyciskanie hantli stojąc 12/12/12 8/8/8kg 3. podciąganie podchwytem + opuszczanie nachwytem 10/10/10 4+6/3+7/1+9 4. pompki 3xmax 15/10/10 5a. wykroki chodzone 10/10/10 na nogę 8/8/8kg 5b. swing z kettlem 15/15/15 16/16/16kg 5c. scyzoryki z piłką 5+5/10/10 dieta picie: ok. 2,3l 1. Morszczuk [...]

A Klatka Piersiowa: Wyciskani sztangi głową w górę 3x12 Rozpiętki na lekkim skosie 3x12 Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3x12 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x12 Nogi: Przysiady ze sztangą 3x10 Suwnica 3x12 Triceps: Prostowanie rąk na wyciągu 3x12 Pompki odwrotne 3x max Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 4x12 Brzuch: Maszyna na brzuch 4x25-30 B Klatka [...]

A co byście polecili ?, wcześniejszy plan to był właśnie taki jak tutaj tylko bez maszyn, efekty były duże aż do czasu teraz aktualnie siłowo stoję. jeszcze miałem wcześniej napisany taki FBW: ale nie ćwiczyłem nim A: Nogi: Przysiady 3s 10/10/8 Wspięcia na palcach 3s 20/20/20 Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8 Kaptury: Szrugsy 3s 12/10/10 [...]

nie umiem edytowac }:-( poczytalem troche i stwierdzam, ze zroblem zbyt mala objetosc, wszedzie kazecie wieksza ;P PONIEDZIAŁEK: Nogi* Przysiady Pełne 5x5 Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === 5 serii x 5 powt Plecy* Wiosłowanie oburącz nachwyt === 5 serii x 5 powt Dodatki: Barki* Unoszenie sztangielek bokiem === (5 serie x 10-12 powt.) [...]

fbw to pokazać jaki miałem.. wolę sobie ustalić. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko 3s 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę(60stopni) 3s 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s Barki 1. military press (żołnierskie) 3s 2. unoszenie hantli bokiem 3s Tricepsy 1. Pompki w podporze tyłem 3s 2. Wyciskanie [...]